PJOK · Bab 7 Aktivitas Kebugaran Jasman

FaridhaIsnainiSri

28/08/2021 07:26:17

SD 3 KTSP

Daftar Isi

Bab 1 Olahraga dan Permainan 1 Bab 2 Aktivitas Kebugaran Jasmani Bab 3 Aktivitas Senam Artistik Bab 4 Aktivitas Senam Ritmik Bab 5 Budaya Hidup Sehat Bab 6 Olahraga dan Permainan Bab 7 Aktivitas Kebugaran Jasman Bab 8 Aktivitas Senam Artistik Bab 9 Aktivitas Senam Ritmik Bab 10 Aktivitas Akuatik Bab 11 Aktivitas di Luar Kelas Bab 12 Budaya Hidup Sehat

Halaman

Bab 7

Aktivitas Kebugaran Jasmani

abab

Bab 7

Aktivitas Kebugaran Jasmani

AktivitasAktivitas

Aktivitas

ebugaran

JasmaniJasmani

Jasmani

Kata Kunci

1. Kelenturan dan kelentukan

2. Koordinasi gerak

Bagaimana cara meningkatkan kebugaran jasmani? Untuk

meningkatkan kebugaran jasmani seseorang diperlukan latihan

yang berkaitan dengan kondisi fisik. Latihan tersebut dapat berupa

latihan pembentukan kelentukan, kelenturan, dan koordinasi

gerak yang akan dibahas pada bab ini.

Gambar 7.1

Latihan gerakan kayang

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 3

Setelah mempelajari bab ini, kalian diharapkan dapat melakukan

berbagai bentuk latihan untuk meningkatkan kelentukan, kelenturan, dan

koordinasi gerak.

A.A.

Latihan Kelentukan dan Kelenturan

Latihan pembentukan kelentukan (fleksibilitas) terhadap tubuh,

sangat berkaitan dengan gerak persendian. Latihan kelentukan adalah

suatu bentuk latihan untuk memberikan kemungkinan kepada

persendian agar dapat bergerak seluas-luasnya. Tujuan melakukan

latihan kelentukan adalah untuk meningkatkan kesegaran jasmani

sehingga kemungkinan-kemungkinan terjadinya cedera dalam olahraga

dapat dihindarkan. Adapun bentuk-bentuk latihan kelentukan sebagai

berikut.

1. Duduk Selonjor dan Mencium Lutut dengan Berpasangan

Sikap permulaan:

Duduklah selonjor secara berpasangan dengan temanmu dan

saling berhadapan dengan telapak kaki saling menempel. Selanjutnya

tangan berpegangan satu sama lain dan saling tarik-menarik seperti

gerakan orang menggergaji.

Gerakan:

Tarik temanmu sampai bisa mencium lutut. Gerakan dilakukan

secara berulang-ulang. Gerakan selanjutnya adalah tariklah secara

bergantian. Apabila satu menarik, yang lain mengangkat tubuh sehingga

merupakan kursi goyang. Perhatikan gambar di bawah ini!

Gambar 7.2

Duduk selonjor dan mencium lutut secara berpasangan

Bab 7

Aktivitas Kebugaran Jasmani

2. Duduk Sikap Lari Gawang Mencium Lutut dan Meliuk-liukkan

Tubuh ke Samping Kiri dan Kanan

Sikap Permulaan:

Duduk dengan kaki kiri selonjor/lurus ke depan. Kaki kanan ditekuk

ke belakang. Kedua tangan diangkat lurus ke samping.

Gerakan:

Liukkan badan ke samping kiri, kemudian liukkan ke kanan, hingga

hidung mencium lutut, telapak tangan menyentuh jari-jari kaki. Lakukan

gerakan ini secara berulang-ulang. Setelah itu gerakan kebalikannya.

Gerakan seperti ini bertujuan untuk melatih kelentukan otot-otot

pinggang, pinggul, kaki, dan tangan.

Gambar 7.3

Duduk sikap lari gawang mencium lutut dan

meliuk-liukkan tubuh ke samping kiri dan kanan

3. Sikap Kayang

Sikap Permulaan:

Siswa berbaring di lantai atau

matras dengan lutut ditekuk.

Gerakan:

Dari posisi sikap awal, angkatlah

badan ke atas dengan tumpuan kedua

tangan di samping kepala. Kemudian

angkat kepala, punggung, dan pantat

bersama-sama hingga posisi seperti

busur. Pertahankan posisi tersebut

untuk beberapa saat.

Sumber:

Ismaryati, 2006, halaman 103

Gambar 7.4

Sikap kayang

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 3

B.B.

Latihan Koordinasi Gerak

Koordinasi diartikan sebagai hubungan yang harmonis dari

hubungan saling pengaruh di antara kelompok-kelompok otot selama

melakukan kerja, yang ditujukan dengan berbagai tingkat keterampilan.

Adapun bentuk latihan koordinasi gerak untuk anak SD adalah

sebagai berikut.

1. Lompat Kangkang Melewati Punggung Teman

Sikap Permulaan:

Seluruh siswa kelas dibagi menjadi dua regu. Masing-masing regu

berderet ke belakang dengan jarak yang sama, dan panjang yang sama

juga. Siswa yang paling ujung tetap berdiri, sedangkan siswa lainnya

mengambil sikap membungkuk.

Gerakan:

Setelah ada tanda mulai, siswa yang berdiri paling ujung dengan

bertumpu pada punggung teman melakukan lompat kangkang berurutan

sampai semua teman dilompati. Siswa yang datang paling cepat

menyelesaikan lompatan dinyatakan sebagai pemenang. Gerakan ini

dilakukan secara bergantian.

Perhatikan gambar di bawah ini!

Sumber:

Tisnowati Tamat, dkk, 2005, halaman 3.26-3.27

Gambar 7.5

Lompat kangkang melewati punggung teman

Bab 7

Aktivitas Kebugaran Jasmani

2. Lari Sambil Berbelok-belok Melewati Bola

Sikap Permulaan:

Taruhlah deretan bola di lantai seperti terlihat pada gambar di bawah

ini. Bola-bola tersebut ditaruh dengan cara dibuat zig-zag dengan diberi

jarak antarbola ± 1 m.

Gerakan:

Setelah ada tanda mulai, anak berlari dari garis start menuju bola

kemudian berlari zig-zag di antara bola-bola. Perhatikan gambar di

bawah ini!

Sumber:

Tisnowati Tamat, dkk, 2005, halaman 8.34

Gambar 7.6

Lari sambil berbelok-belok melewati bola

Tugas

Bentuklah sebuah kelompok yang beranggotakan 5-8 orang! Lalu

lakukanlah lompat kangkang melewati punggung teman! Catatlah

nama siswa yang paling cepat dan benar dalam melakukan

lompatan!

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 3

A. Pilihlah satu jawaban yang benar dengan cara memberi tanda

silang (x) pada huruf

a, b, c,

atau

1. Lari berbelok-belok disebut juga lari . . . .

a. kelincahan

menikung

b. zig-zag

d. sprint

2. Tempat/garis untuk memulai perlombaan lari dinamakan . . . .

a. start

finish

b. permulaan

d. lurus

Uji Kompetensi

1. Latihan kelentukan adalah suatu bentuk latihan untuk memberikan

kemungkinan persendian agar dapat bergerak seluas-luasnya.

2. Tujuan melakukan latihan kelentukan adalah untuk meningkatkan

kesegaran jasmani sehingga kemungkinan-kemungkinan

terjadinya cedera dapat dihindarkan.

3. Bentuk-bentuk latihan kelentukan, seperti duduk selonjor dan

mencium lutut secara berpasangan, duduk sikap lari gawang

mencium lutut dan meliuk-liukkan tubuh ke samping kiri dan kanan,

serta sikap kayang.

4. Koordinasi diartikan sebagai hubungan yang harmonis dari

hubungan saling pengaruh di antara kelompok-kelompok otot

selama melakukan kerja, yang ditujukan dengan berbagai tingkat

keterampilan.

5. Bentuk-bentuk latihan koordinasi gerak yaitu lompat kangkang

melewati punggung teman serta lari berbelok-belok melewati

rintangan.

Rangkuman

Bab 7

Aktivitas Kebugaran Jasmani

3. Istilah lain fleksibilitas adalah . . . .

a. koordinasi

b. kecepatan

kelentukan

d. kelincahan

4. Latihan dorong-mendorong berpasangan sebaiknya memilih teman

yang . . . .

a. seimbang

kecil

b. lawan jenis

d. besar

5. Pada saat melakukan lompat kangkang, tangan bertumpu pada . . .

teman.

a. kepala

kaki

b. punggung

d. leher

6. Tujuan melakukan pemanasan sebelum berolahraga, yaitu supaya

. . . .

a. aman

senang

b. tidak cedera

lengkap

7. Hubungan yang harmonis dari hubungan saling pengaruh di antara

kelompok-kelompok otot selama melakukan kerja, yang ditujukan

dengan berbagai tingkat keterampilan disebut . . . .

a. koordinasi

b. kecepatan

kelentukan

d. kelincahan

8. Lari zig-zag bertujuan untuk melatih . . . .

a. koordinasi

b. kecepatan

kelentukan

d. kelincahan

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 3

9. Gerakan meliuk-liukkan badan ke samping kanan dan kiri berguna

untuk melatih otot . . . .

a. lengan

b. pinggang

perut

d. kaki

10. Latihan kelentukan disebut juga . . . .

a. fitnes

b. fleksibilitas

sirkuit

d. power

B. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan tepat!

1. Jelaskan pengertian latihan kelentukan!

2. Apakah tujuan melakukan latihan kelentukan?

3. Apakah yang dimaksud garis start?

4. Berilah contoh dua bentuk latihan koordinasi gerak!

5. Sebutkan tujuan gerakan meliuk-liukkan badan ke samping kiri dan

kanan!